Så bygger du självförtroende, ett samtal i taget

De flesta råd om självförtroende är någon variant av ”tro bara på dig själv”. Det fungerar inte, för självförtroende är inte något du bestämmer dig för att känna. Det är något din hjärna sluter sig till utifrån bevis. Vill du känna dig mer kapabel måste du ge dig själv beviset för att du är det - och det mest effektiva beviset kommer ett litet samtal i taget.

Självförtroende byggs, det frammanas inte

Tänk på något du är genuint trygg i: att köra bil, att laga en välbekant middag, ditt jobb. Du är inte trygg för att du sa till dig själv att vara det. Du är trygg för att du har gjort det många gånger och det gick bra. Självförtroende är återstoden av upprepning. Samma sak gäller de sociala och känslomässiga situationer som just nu gör dig nervös.

Börja absurt litet

Misstaget folk gör är att välja ett första steg som är alldeles för stort, misslyckas och dra slutsatsen att de ”helt enkelt inte har något självförtroende”. Krymp steget tills det är nästan för lätt:

• Dela en åsikt i en grupp i stället för att vara tyst.
• Ställ en följdfråga till en främling.
• Säg den obekväma saken du annars sväljer.
• Framför en liten begäran högt.

Varje liten framgång är en tegelsten. Stapla nog många stenar och muren blir verklig.

Repetera för att sänka insatsen i första försöket

Ibland känns även det lilla steget för utsatt för att testa kallt. Att repetera det först - att höra dig själv göra saken i ett sammanhang där ett misslyckande inte kostar något - gör det riktiga försöket långt mindre skräckinjagande. Att öva samtal med låga insatser med en Fellowi-följeslagare är ett sätt att få det första försöket i enskildhet, vare sig det gäller att säga ifrån, att sätta en gräns eller bara att småprata. Det passar naturligt ihop med vår guide till samtalsövning vid social ångest.

Håll ett register över bevisen

Din hjärna avskriver segrar och spelar upp misslyckanden igen. Motverka det genom att skriva ner små framgångar: ”sa något på mötet”, ”ställde en fråga till baristan”. På en tung dag är listan beviset för att den nervösa versionen av dig fortsätter dyka upp och klara av saker.

Tolka om nervositet som beredskap

De kroppsliga tecknen på ångest och förväntan är nästan identiska - rusande hjärta, skärpa. Att säga ”jag är redo” till sig själv i stället för ”jag är skräckslagen” förändrar faktiskt prestationen. Du försöker inte få bort nervositeten; du lär dig att handla vid sidan av den.

Ett samtal i taget

Du behöver inte bli en annan människa. Du behöver ett jämnt flöde av små, verkliga segrar. Välj en den här veckan, gör den pytteliten och låt bevisen samlas. Om en privat plats att öva den första på skulle hjälpa kan du börja med Fellowi gratis i 7 dagar.