Jak budować pewność siebie, rozmowa po rozmowie

Większość rad o pewności siebie sprowadza się do wersji „po prostu uwierz w siebie". To nie działa, bo pewności siebie nie da się poczuć na zawołanie. To coś, co mózg wnioskuje z dowodów. Jeśli chcesz czuć się bardziej kompetentnie, musisz dostarczyć sobie dowodów, że tak właśnie jest - a najskuteczniejsze dowody przychodzą po jednej małej rozmowie.

Pewność siebie się buduje, a nie przywołuje

Pomyśl o czymkolwiek, w czym naprawdę czujesz się pewnie: jazda samochodem, ulubione danie, twoja praca. Ta pewność nie wzięła się z postanowienia. Wzięła się z tego, że robiłaś lub robiłeś to wiele razy i wychodziło dobrze. Pewność siebie to osad po powtórzeniach. Dokładnie tak samo działa to w sytuacjach społecznych i emocjonalnych, które teraz cię stresują.

Zacznij absurdalnie małym krokiem

Typowy błąd polega na wybraniu zdecydowanie zbyt dużego pierwszego kroku, poniesieniu porażki i wyciągnięciu wniosku „widocznie brakuje mi pewności siebie". Zmniejszaj krok, aż stanie się niemal zbyt łatwy:

• Wyrażenie jednej opinii w grupie zamiast milczenia.
• Zadanie jednego dodatkowego pytania obcej osobie.
• Powiedzenie niezręcznej rzeczy, którą zwykle się przemilcza.
• Wypowiedzenie na głos jednej małej prośby.

Każdy mały sukces jest cegłą. Zbierz dość cegieł, a mur stanie się prawdziwy.

Poćwicz, żeby obniżyć stawkę pierwszego podejścia

Czasem nawet mały krok wydaje się zbyt odsłaniający, by próbować go bez rozgrzewki. Wcześniejsze przećwiczenie go - usłyszenie samej lub samego siebie w sytuacji, w której porażka nic nie kosztuje - sprawia, że prawdziwa próba jest znacznie mniej onieśmielająca. Trenowanie niezobowiązujących rozmów z towarzyszem Fellowi to jeden ze sposobów, by odbyć to pierwsze podejście na osobności - czy chodzi o zabranie głosu, postawienie granicy, czy po prostu podtrzymanie rozmowy. Naturalnie łączy się to z naszym przewodnikiem po ćwiczeniu rozmów przy lęku społecznym.

Prowadź rejestr dowodów

Mózg umniejsza zwycięstwa, a porażki odtwarza w pętli. Przeciwstaw się temu, zapisując małe sukcesy: „zabranie głosu na spotkaniu", „zadanie pytania baryście". W gorszy dzień ta lista jest dowodem, że zdenerwowana wersja ciebie wciąż się pojawia i daje sobie radę.

Przemianuj nerwy na gotowość

Fizyczne objawy lęku i podekscytowania są niemal identyczne - przyspieszone serce, wyostrzona uwaga. Powiedzenie sobie „dam radę" zamiast „strasznie się tego boję" naprawdę zmienia wynik. Nie próbujesz pozbyć się nerwów; uczysz się działać razem z nimi.

Jedna rozmowa na raz

Nie musisz stawać się inną osobą. Potrzebujesz stałego dopływu małych, prawdziwych zwycięstw. Wybierz jedno na ten tydzień, zrób je maleńkim i pozwól dowodom się zbierać. Jeśli przydałoby się prywatne miejsce, by przećwiczyć pierwsze, możesz zacząć z Fellowi bezpłatnie na 7 dni.