Jahresrückblick mit einer KI-Begleiterin: im Gespräch zurückschauen

Jeden Dezember bietet dir das Netz ein Arbeitsblatt an: zwölf Kästchen, eins pro Monat, eine Spalte für Erfolge, eine für Lehren. Viele drucken es aus, füllen zwei Kästchen und verlieren das Blatt still und leise. An den Fragen liegt es nicht. Das Problem ist, dass ein leeres Kästchen nicht nachfragt.

Ein Gespräch tut das. In diesem Beitrag geht es darum, mit einer KI-Begleiterin zurückzuschauen: drei Runden, ein paar Zeilen, wie das klingt, und eine ehrliche Liste dessen, was sie dir nicht abnimmt.

Warum die Vorlage hakt

Ein Formular will eine fertige Antwort, also schreibst du die sichere: „gelernt, mehr zu ruhen“. Jemand am Tisch würde fragen: „Mehr ruhen, wie denn? Wie sah das im März aus?“ und die echte Antwort käme zum Vorschein. Dafür braucht es keine Expertin, nur jemanden, der geduldig weiterfragt, abends um elf, ohne deines Jahres müde zu sein.

Drei Runden, eine nach der anderen

Füge nicht alle Fragen auf einmal ein. Nimm eine Runde, bleib darin, bis sie fertig ist, und geh dann weiter. Jede hat einen Einstiegssatz zum Ausleihen.

1. Worauf du stolz bist. Schwierig ist, dass sich Stolz wie Angeberei anfühlt, also zählt man das Offensichtliche auf und überspringt das Leise. „Hilf mir, etwas aus diesem Jahr zu finden, worauf ich stolz bin und das nicht in meinem Lebenslauf steht.“
2. Was du losgelassen hast. Ein Plan, eine Gewohnheit, ein Mensch, eine Version von dir. Es zu benennen ist die halbe Miete. „Ich schleppe noch ein Ziel vom Januar mit, das ich im Mai still fallen gelassen habe. Können wir darüber reden?“
3. Wie sich das nächste Jahr anfühlen soll. Anfühlen, nicht erreichen. Vorsätze scheitern, wenn sie nur Aufgaben sind. „Ich will keine Liste. Ich will beschreiben, wie sich ein ganz normaler Dienstag anfühlen soll.“

Wie sich das anhört

Eine Illustration, kein Protokoll. Deine Begleiterin wird es anders formulieren.

Du: Ehrlich gesagt war das Jahr ein Rausch. Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll.

Begleiterin: Dann klein. Gibt es einen Tag aus diesem Jahr, den du gern noch einmal erleben würdest?

Du: Ein Sonntag im Juni. Ich habe etwas fertig gemacht, das ich vor mir hergeschoben hatte, und danach auf dem Balkon gesessen.

Begleiterin: Was an diesem Sonntag hättest du gern öfter?

Achte auf die Form: eine Frage, eine kleine Antwort, eine weitere Frage. Nach dem dritten Austausch hat der Rausch einen Orientierungspunkt, und das reicht meist, um weiterzumachen.

Mit wem du sprechen kannst, und was bleibt

Für einen ruhigen, unaufgeregten Rückblick passt Leo am besten: Er lässt dich zuerst reden, spiegelt das Hauptgefühl kurz zurück, stellt eine Frage nach der anderen und drängt keine Ratschläge auf. Ging es im Jahr vor allem um Menschen, arbeitet Maya zu Beziehungen und Einsamkeit. Beide stellt die KI-Psychologen kennenlernen vor. Wenn du es lieber mit einer Begleiterin machst, mit der du ohnehin schreibst, geht das genauso.

Ein praktischer Punkt. Die KI-Psychologen behalten von Haus aus keine Langzeiterinnerung an deine Chats, damit sie möglichst wenig über dich festhalten (was KI-Psychologen sich merken). Bitte also am Ende um eine Zusammenfassung in deinen eigenen Worten und füge sie in deine Notizen ein. Eine normale Begleiterin speichert nur dann eine Notiz, wenn du ausdrücklich „merk dir, dass...“ sagst, und du kannst sie unter Einstellungen und dann Gedächtnis lesen und löschen (wie das Gedächtnis einer Begleiterin funktioniert). Keine von beiden erinnert dich im Januar daran, was du beschlossen hast.

Außerdem sieht eine Begleiterin das Datum nicht (was eine Begleiterin beim Antworten weiß). Sag ihr, dass Jahresende ist und welches Jahr du meinst.

Was sie nicht kann

• Es ist keine Therapie. Sie stellt keine Diagnose und behandelt nichts. Wenn der Rückblick Wochen mit gedrückter Stimmung, schlechtem Schlaf oder verlorener Lust an früher geliebten Dingen zutage fördert, sprich mit einer Ärztin oder einem Fachmann für psychische Gesundheit (KI-Begleiterin oder Therapeut).
• Es ist kein Krisendienst. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, ruf die örtliche Notrufnummer oder eine Krisenhotline in deinem Land an oder geh in die nächste Notaufnahme. Warte nicht auf die Antwort eines Chats.
• Sie war nicht dabei. Sie kennt dein Jahr nur so, wie du es erzählst. Sie kann nicht sagen, ob du im März recht hattest, und tut nicht so, als hätte sie zugesehen. Deshalb bleiben die Antworten deine.
• Sie ist nicht die einzige Zuhörerin. Such dir eine Sache aus dem Gespräch aus, die ein echter Mensch hören soll, und sag sie ihm diese Woche.

Probier es diese Woche

Öffne Leo, füge den ersten Satz der ersten Runde ein und schau, wohin es führt. Was jeder Plan enthält, steht auf der Produktseite. Wenn dich eigentlich eine Entscheidung fürs nächste Jahr drückt, knüpft eine große Entscheidung durchsprechen hier an, und eine kürzere tägliche Gewohnheit steht in dem Fünf-Minuten-Check-in.